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Angst beim Einschlafen: Was hilft gegen Schlafprobleme bei Kindern und Jugendlichen?

14. Januar 2025

Schlafprobleme bei Kindern und Jugendlichen sind keine Seltenheit. Oft sind Ängste der Ursprung dieser Schlafstörungen, doch auch die Angst vor dem Einschlafen oder dem Schlaf selbst kann den Schlaf rauben. Wir erlernen Schlafstörungen wie zum Beispiel die Hypnophobie (Angst vor dem Schlafen) also, indem wir die Erfahrung machen, nicht einschlafen zu können. Durch Grübeln, Angst und unangenehme Gedanken vor dem Einschlafen wird das Bett zum Stressfaktor. Ein Teufelskreis, aus dem es scheinbar kein Entrinnen gibt.

Nachts liegt dein Kind wach im Bett, die Gedanken kreisen und die Angst nimmt überhand. Wenn die Angst vorm Einschlafen zur Belastung wird, dann werden die Kinder zunehmend gereizt, zeigen auch körperliche Symptome, sind tagsüber völlig übermüdet, lustlos, aggressiv oder bringen schlechtere Schulnoten nach Hause. Nach und nach belasten die Schlafstörungen so die ganze Familie, Mütter und Väter machen sich Sorgen, Geschwister bemerken die abendliche Unruhe, die Nerven liegen blank und Konflikte in der Familie sind vorprogrammiert.

Meiner Erfahrung nach entwickeln Buben mit etwa 10-12 Jahren manchmal eine unerklärliche Angst beim Einschlafen, aber auch Mädchen im Teenageralter sind häufig betroffen und können plötzlich nicht mehr durchschlafen.

Doch woher kommt diese Angst vor dem Einschlafen und wie kannst du deinem Kind helfen? In diesem Artikel erfährst du, wieviel Schlaf dein Kind benötigt, warum Schlaf so wichtig ist und wie du mit praktischen Tipps den Schlaf deines Kindes fördern kannst.

Wieviel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?

Die AASM (American Academy of Sleep Medicine) empfiehlt bei Kindern zwischen dem 6. und 13. Lebensjahr eine Schlafzeit von neun bis elf Stunden. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren benötigen ungefähr acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht, um fit und gesund zu bleiben. Doch an diesen weit gefassten Angaben merken wir schon: Wir Menschen unterscheiden uns stark in unserem Schlafbedürfnis.

Worin wir uns auch unterscheiden, ist die Zeit, wann und wie lange wir gerne schlafen. Während der Kindheit und Jugend bildet sich der Schlaftyp heraus, also ob wir gerne lange schlafen oder ein paar Stunden schon ausreichen, damit wir uns frisch und erholt fühlen. Wahrscheinlich habt ihr schon mal von den Eulen und den Lerchen gehört. Die Nachteulen bleiben lange wach, sie sind die Spättypen. Sie kommen morgens schwer aus dem Bett, können dafür bis spät in die Nacht geschäftig und konzentriert sein. Die Lerchen, die sogenannten Frühtypen, springen morgens munter aus den Federn, dafür fallen ihnen die Augen abends schon relativ früh zu.

In der Pubertät werden Jugendliche mehr und mehr zu Eulen. Wenn dein Teenager also nicht aus dem Bett kommt, dann liegt das oft nicht daran, dass er oder sie einer Schularbeit entgehen will oder am Abend zuvor zu ausgiebig gefeiert hat, sondern an biologischen Veränderungen. In dieser Lebensphase verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus stark nach hinten und die Jugendlichen werden immer mehr zu Eulen.

Mehr dazu, warum Teenager morgens nicht aus dem Bett kommen, kannst du in meinem Blogartikel Müde Teenager: Mein Kind kommt morgens nicht aus dem Bett nachlesen.

Schlafphasen bei Kindern – Angst zwischen REM und Non-REM Phasen

Kinder und Teenager wachsen und entwickeln sich noch, und Schlaf ist ein entscheidender Teil dieses Entwicklungsprozesses. Der Körper und das Gehirn benötigen genügend Schlaf, um zu regenerieren und das tagsüber Erlebte und Erlernte zu verarbeiten. Im frühen Kindesalter entwickelt sich der Schlafzyklus nach und nach, Säuglinge schlafen beispielsweise auch tagsüber immer dann, wenn sie wieder Ruhe benötigen. Auch kleine Kinder brauchen noch ihren Mittagsschlaf, erst ab dem Alter von ungefähr drei bis fünf Jahren schlafen Kinder nur noch nachts. Aber auch das ist völlig unterschiedlich. Manche Kinder schlafen im Kindergarten seelenruhig ein, während andere die Augen in der Ruhezeit nicht mehr schließen wollen.

Unser Schlaf teilt sich in REM-Phasen (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Phasen. Nach dem Einschlafen tauchen wir sofort in eine Tiefschlafphase, also eine Non-REM-Phase ein, die ungefähr 1,5 Stunden andauert. Danach folgt eine REM-Phase, in der wir durch Träume tagsüber Erlebtes verarbeiten. Diese nennt man Rapid Eye Movement-Phase, da sich in dieser Zeit unsere Augen hinter den geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen. Während einer Nacht wechseln sich die beiden Phasen ab, wobei die Tiefschlafphasen gegen Ende der Nacht hin immer kürzer werden.

Wir schlafen also morgens nicht mehr so tief wie mitten in der Nacht.

Bei Kindern muss sich der Rhythmus zwischen den Schlafphasen erst entwickeln, sie wachen zwischen den REM- und den Non-REM-Phasen manchmal auf. Dann erinnern sie sich an das eben Geträumte und können manchmal nur noch schwer einschlafen. Wenn das tagsüber Erlebte in einem Albtraum verarbeitet wird, dann kann das schon mal Angst machen. Dann wird aus einem Schatten ein dunkler Mann und das Knacken eines Astes wird zum Einbrecher, und mit dem wieder Einschlafen ist es vorbei.

Warum Schlaf für Kinder so wichtig ist

Schlaf ist gerade für Kinder und Heranwachsende besonders wichtig, da sich ihr Körper und ihr Gehirn noch entwickeln.

Fast alles, was wir als Kinder und Jugendliche erleben, ist neu und aufregend und muss durch genug gesunden Schlaf verarbeitet werden.

Hier habe ich einige Punkte aufgelistet, warum gesunder Schlaf besonders für Heranwachsende entscheidend ist.

Wachstum und Entwicklung

Schlaf ist für Kinder und Jugendliche unverzichtbar, da während dieser Zeit wichtige Wachstums- und Entwicklungsprozesse ablaufen. Besonders bei Kindern und Jugendlichen, die sich ja noch in einer Phase rasanten körperlichen Wachstums befinden, wird im Schlaf das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet. Dieses Hormon wird durch Schlaf, aber auch durch Bewegung freigesetzt. Derzeit geht man davon aus, dass bis zu 75 Prozent des Hormons während des Schlafes ausgeschüttet werden. Schlafen Kinder und Jugendliche nicht genug, dann können Entwicklungs- und Wachstumsprozesse gestört werden, da sich im Schlaf auch Muskeln und Gewebe von den Belastungen des Tages erholen, sie werden repariert und wiederaufgebaut.

Starkes Immunsystem

Das Immunsystem wird durch guten Schlaf gestärkt und macht Kinder und Jugendliche daher weniger anfällig gegenüber Infekten und Krankheiten.

Im Schlaf produziert der Körper vermehrt Immunzellen wie T-Zellen, also natürliche Killerzellen, die Krankheitserreger wie Viren und Bakterien bekämpfen.

Auch Zytokine werden besonders in den Tiefschlafphasen freigesetzt. Das sind Proteine, die Entzündungen regulieren und den Körper bei der Abwehr von Infektionen unterstützen. Der Spruch „Schlaf dich gesund“ ist also durchaus wahr!

Konzentration und Lernleistung

Kinder und Jugendliche benötigen ausreichend Schlaf, um ihre Lernfähigkeit und Konzentration zu stärken. Im Schlaf werden Informationen verarbeitet, das Gedächtnis gefestigt und Problemlösungsfähigkeiten verbessert. Für Kinder, die noch grundlegende Fähigkeiten wie Lesen, Schreiben und Rechnen erlernen, ist erholsamer Schlaf besonders wichtig. Schlafmangel kann dazu führen, dass Kinder in der Schule unkonzentriert oder vergesslich sind, was ihren Lernerfolg deutlich beeinträchtigen kann.

Seelisches Wohlbefinden

Wir alle kennen Tage, die auf eine schlaflose Nacht folgen. Wir sind reizbar und weniger stressresistent. Und genauso ist das auch bei Kindern und Jugendlichen. Wenn sie nicht genug geschlafen haben, werden sie weinerlich, haben eine kürzere Zündschnur und sind schlecht gelaunt.

Langfristig kann Schlafmangel das Risiko für psychische Probleme wie Ängste oder depressive Verstimmungen erhöhen.

Regelmäßiger, erholsamer Schlaf unterstützt sowohl bei Kindern als auch bei Jugendlichen das seelische Gleichgewicht und hilft ihnen, besser mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen.

Vermeidung von Unfällen

Kinder und Jugendliche, die nicht genug schlafen, können tagsüber müde und weniger aufmerksam sein. Bei jüngeren Kindern zeigt sich das oft durch erhöhte Unfallgefahr beim Spielen, auf dem Schulweg oder im Sport. Jugendliche sind besonders gefährdet, wenn sie beispielsweise im Straßenverkehr oder beim Sport unaufmerksam sind. Ausreichender Schlaf schützt Kinder und Jugendliche gleichermaßen vor solchen Risiken und sorgt gleichzeitig für eine bessere Leistungsfähigkeit und Reaktionszeit.

Ursachen von Schlafproblemen: Warum Kinder und Jugendliche nicht einschlafen können

Manchmal reicht ein Albtraum, um das Einschlafen zur täglichen Herausforderung zu machen. Dies ist vor allem bei kleineren Kindern der Fall. In der Pubertät wirken sich eher die körperlichen, sozialen und emotionalen Veränderungen auf den Schlaf aus, kreisende Gedanken halten die Jugendlichen wach und entwickeln sich nachts zu Ängsten und Sorgen. Hier habe ich ein paar der häufigen Ursachen für Schlafprobleme bei jungen Menschen für euch zusammengefasst.

Emotionale Belastungen und Leistungsdruck

Prüfungsstress, Mobbing, soziale Unsicherheiten oder Selbstzweifel – Jugendliche tragen oft einen Berg an Sorgen mit ins Bett. Besonders bei Buben äußert sich das häufig in plötzlichen Ängsten vor dem Einschlafen, bei Mädchen hingegen eher in innerer Unruhe und Grübeleien. Sei es die morgige Schularbeit oder die Angst vor Ausgrenzung, abends allein im Bett ohne Ablenkung kreisen die Gedanken und die Ängste nehmen überhand.

Veränderter Schlafrhythmus

Durch hormonelle Umstellungen verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Jugendliche werden während der Pubertät später müde und stehen morgens schwerer auf.

Das frühe Aufstehen für die Schule führt zu chronischem Schlafmangel, und trotzdem können Teenager dann abends nicht früher einschlafen. Ein Teufelskreis, der den Jugendlichen schon abends Sorgen bereitet. „Werde ich wieder nicht einschlafen können?“

Bildschirmzeit und soziale Medien

Smartphones und Gaming sind feste Bestandteile des Teenageralltags. Die ständige Erreichbarkeit und der Drang, nichts zu verpassen (FOMO), verstärken Einschlafprobleme.

Das Licht von Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehgeräten enthält einen hohen Anteil an blauem Licht. Dieses Licht signalisiert dem Gehirn, wach zu bleiben, da es den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) stört.

Melatonin, das Hormon, das für Müdigkeit sorgt, wird dadurch weniger produziert, wodurch Jugendliche noch später müde werden und länger wach bleiben, als sie es ohnehin schon tun.

Körperliche und medizinische Ursachen

Krankheiten wie Asthma, Allergien oder ADHS können das Einschlafen erschweren. Auch Parasomnien wie Schlafwandeln oder Nachtschreck beeinträchtigen den Schlaf massiv. Wenn ihr den Verdacht habt, dass euer Kind aufgrund von medizinischen Ursachen nicht einschlafen kann, dann solltet ihr unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.

So nimmst du deinem Kind die Angst vorm Einschlafen: 10 Tipps für Eltern

Viele Eltern kennen das: Wenn der Abend naht, beginnt bei einigen Kindern und Jugendlichen die Angst vorm Einschlafen. Egal, ob sie sich vor der Dunkelheit fürchten, sich allein fühlen oder Angst vor Albträumen haben – das Schlafengehen kann zur Herausforderung werden. Aber keine Sorge: Mit ein paar liebevollen Strategien und etwas Geduld kannst du deinem Kind helfen, ruhig und geborgen einzuschlafen. Hier sind 10 Tipps, die dir dabei helfen können.

1. Schaffe eine beruhigende Abendroutine

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und lieben Rituale. Eine entspannte Abendroutine könnte bei kleineren Kindern aus einer Geschichte oder einem ruhigen Lied bestehen. So weiß dein Kind genau, was als Nächstes passiert, und kann sich auf die Schlafenszeit einstellen. Bei Jugendlichen kann eine Abendroutine anders aussehen. Statt Geschichten könnten sie sich mit Musik, einem Buch oder Entspannungsübungen auf die Nacht vorbereiten.

Wichtig ist, dass auch Jugendliche einen festen Rhythmus haben, der den Tag langsam ausklingen lässt und Gehirn und Körper darauf einstellt, dass die Nacht beginnt.

2. Kontrolle statt Angst beim Einschlafen

Ein wenig Mitbestimmung kann Wunder wirken. Lass dein Kind also mitentscheiden, welche Rituale ihm dabei helfen, runterzukommen – sei es durch das Hören der Lieblingsmusik, das Schreiben eines Tagebuchs oder eine kurze Meditation. Diese Eigenverantwortung fördert das Selbstbewusstsein und gibt den Heranwachsenden das Gefühl, selbst die Kontrolle über die Situation zu haben.

3. Sprich über die Ängste beim Einschlafen

Nimm dir Zeit, um mit deinem Kind über seine Ängste und Sorgen zu sprechen.

Manchmal hilft es schon, die Sorgen in Worte zu fassen, um sie weniger bedrohlich wirken zu lassen.

Sei dabei geduldig und verständnisvoll. Auch Jugendliche profitieren von offenen Gesprächen. Führe sie behutsam an das Thema heran und signalisiere, dass ihre Sorgen ernst genommen werden. Gerade in diesem Alter können Ängste mit Leistungsdruck, sozialen Konflikten oder persönlichen Unsicherheiten zusammenhängen, die auch Scham in den Jugendlichen hervorrufen können. Gemeinsam könnt ihr dann nach und nach den Fokus weg von den Ängsten hin zu Lösungen richten.

4. Biete Schutzsymbole gegen die Angst an 

Ein kleines Nachtlicht oder ein geliebtes Kuscheltier können deinem Kind Sicherheit geben. Oder ihr stellt gemeinsam eine „Mut-Kiste“ zusammen mit Dingen, die dein Kind beruhigen. Für Jugendliche eignen sich alternative Schutzsymbole, die ihnen persönlich wichtig sind, wie ein Lieblingsposter, ein besonderes Schmuckstück oder ein Zirbenspray für guten Schlaf. Auch hier geht es darum, eine Umgebung zu schaffen, die Geborgenheit vermittelt.

5. Bewegung am Tag fördern

Wir kennen diese Tage, an denen wir von einer rein sitzenden Tätigkeit direkt auf die Couch wechseln. Und obwohl wir uns irgendwie müde fühlen, können wir trotzdem nicht einschlafen.

Regelmäßige Bewegung regt den Kreislauf an, reduziert Stress und hilft dem Körper, abends zur Ruhe zu kommen.

Sport und Bewegung sollten aber nicht zu spät am Abend stattfinden, damit dem Körper nicht kurz vor dem Schlafengehen noch Aktivität signalisiert wird.

6. Reduziere Stress und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Sorge dafür, dass die Stunde vor dem Schlafengehen entspannt bleibt. Vermeidet aufregende Filme, laute Musik oder wilde Spiele, die das Nervensystem deines Kindes aktivieren könnten. Auch digitale Geräte sollten vor dem Schlafengehen gemieden werden, da das blaue Licht von Bildschirmen die Melatoninproduktion hemmen kann. Hilf deinem Kind lieber, Alternativen wie das Lesen eines Buchs oder das Hören beruhigender Musik zu finden.

7. Schaffe eine behagliche, sichere Schlafumgebung

Ein gemütliches Bett, weiche Bettwäsche und ein angenehmes Raumklima sind entscheidend. Achte darauf, dass das Zimmer deines Kindes weder zu warm noch zu kalt ist und dass es sich darin rundum wohl fühlt. Für Jugendliche ist es wichtig, dass sie ihr Zimmer als Rückzugsort empfinden. Unterstütze sie dabei, den Raum so zu gestalten, dass er persönlich und beruhigend wirkt, sei es mit Bildern, Pflanzen oder angenehmem Licht. Auch hier ist wichtig, dass sie selbst mitbestimmen können.

8. Gib deinem Kind Werkzeuge zur Beruhigung an die Hand

Zeige deinem Kind einfache Entspannungstechniken, wie tiefes Ein- und Ausatmen oder das Zählen von Atemzügen. Auch das Visualisieren eines sicheren Ortes kann helfen, die Angst zu lindern.

Gerade Jugendliche profitieren besonders von Entspannungsübungen oder Meditationen, die speziell für ihr Alter entwickelt wurden.

Sucht gemeinsam nach Apps, die deinem Teenager beim Einschlafen ein sicheres Gefühl geben können.

9. Bleib konsequent und ruhig

Wenn dein Kind nachts doch wieder aufsteht, bring es liebevoll, aber bestimmt zurück ins Bett. Diese Konstanz hilft ihm zu lernen, dass es sicher ist und im eigenen Bett bleiben kann. Auch bei Jugendlichen ist Konsequenz wichtig. Vereinbart gemeinsam Regeln für die Schlafenszeit sowie die Bildschirmzeit, die du dann klar umsetzt. Diese Klarheit kann deinem Kind helfen, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.

10. Professionelle Unterstützung suchen

Wenn die Schlafprobleme trotzdem anhalten, können wir im Coaching gemeinsam Strategien entwickeln, um die Ängste deines Kindes langfristig zu überwinden. Sollten die Schlafprobleme aber medizinischer Natur sein oder tiefgreifendere psychische Ursachen haben, dann solltet ihr unbedingt ärztliche oder therapeutische Hilfe aufsuchen.

Es ist ganz normal, dass Kinder und Jugendliche manchmal Angst vorm Einschlafen haben. Mit Verständnis, Geduld und den richtigen Strategien kannst du deinem Kind helfen, sich geborgen zu fühlen und in einen entspannten Schlaf zu finden. Deine Unterstützung ist der Schlüssel, damit die Schlafenszeit bald wieder ein angenehmer Teil des Tages wird – für dein Kind, für dich und die ganze Familie. Solltest du Unterstützung benötigen, dann kann die Elternberatung für dich hilfreich sein, um Methoden zu erlernen, dein Kind richtig zu unterstützen. Wenn dein Teenager selbst mit jemandem über seine Ängste und Sorgen sprechen möchte, dann ist die Kinder- und Jugendberatung vielleicht das Richtige für euch.