Burnout bei Eltern: Beratung & Hilfe bei Stress, Erschöpfung und Überforderung
Elternsein ist eine wunderschöne, aber auch herausfordernde Aufgabe. Inmitten von Hausaufgaben, Terminen und dem täglichen Stress zwischen Beruf und Familie kann es leicht passieren, dass du deine eigenen Bedürfnisse aus den Augen verlierst. Doch was, wenn aus Stress schleichend Erschöpfung wird? Viele Mütter und Väter merken erst spät, dass sie sich im Eltern-Burnout befinden und dringend Hilfe benötigen. Hier findest du eine Übersicht über Ursachen, Anzeichen und konkrete Hilfe – damit du deinen Alltag wieder leichter und mit Freude bewältigen kannst und Familie wieder Spaß macht. Sollte dir der Stress aber zu viel werden und die Erschöpfung überhandnehmen, dann kann eine Elternberatung zum Thema Burnout helfen, wieder mehr Ruhe und gleichzeitig Energie in dein Leben zu bekommen.
Eltern Burnout – ein weit verbreitetes Phänomen
Laut einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts forsa im Auftrag der KKH Kaufmännische Krankenkasse (2024) fühlen sich derzeit 62 Prozent aller deutschen Eltern mit minderjährigen Kindern häufig oder sehr häufig gestresst. Für die Umfrage wurden 1000 Eltern befragt, viele davon haben das Gefühl, dass der Stress in den letzten ein bis zwei Jahren erheblich zugenommen hat.
70 Prozent der befragten Eltern fühlen sich nach eigenen Angaben erschöpft und ausgebrannt.
Diese Zahlen sind alarmierend und zeigen, dass Burnout bei Eltern ein Problem darstellt, das nicht unterschätzt werden darf.
Besonders zu schaffen machen den Eltern die Betreuung der Kinder, die Arbeiten im Haushalt und die Angst um die Zukunft der Kinder. Da Haushalt und Kinderbetreuung immer noch vermehrt von Frauen erledigt werden, ist es auch kein Wunder, dass Mütter häufiger von Eltern-Burnout (engl. Parental Burnout) betroffen sind als Männer. Lena Kaiser, Psychologin und Beraterin bei Rat auf Draht – elternseite.at, erzählt in einem Artikel von derstandard.at, dass sich zu 80 Prozent Mütter an die Elternberatung wenden, weil sie mit ihrer Elternrolle überfordert sind und ein aufkeimendes Burnout verspüren. Und das liegt nicht daran, dass Frauen weniger belastbar sind, sondern an der immer noch ungleichen Verteilung der Care-Arbeit.
Überforderung, Dauerstress und Burnout bei Müttern und Vätern sind also Phänomene, die nicht nur Einzelfälle betreffen, sondern mehr und mehr zu einem gesellschaftlichen Problem werden. Schauen wir uns also an, was die die Hauptursachen für das Eltern-Brunout sind.
Warum erkranken Eltern an Burnout? Ursachen & Risikofaktoren
Manchmal haben Mütter und Väter das Gefühl, mit hängender Zunge allem hinterherrennen, was der Tag ihnen abverlangt. Die Band Element of Crime singt in einem ihrer Songs die Textzeile: Immer unter Strom, immer unterwegs und überall zu spät. Und genau so fühlt es sich an, wenn langsam aber schleichend aus Überforderung Erschöpfung wird.
Burnout bei Eltern entsteht nicht über Nacht. Die Überlastung ist anfangs noch kaum spürbar, der Stress entwickelt sich meist über einen längeren Zeitraum. Verschiedene Faktoren wie emotionale, körperliche und zeitliche Überlastung tragen dazu bei, dass Mütter und Väter in eine Erschöpfungsspirale geraten, aus der sie oft schwer alleine herausfinden. Besonders die Kombination aus den vielfältigen Anforderungen im Alltag und dem hohen gesellschaftlichen Druck können dazu führen, dass Eltern ihre eigenen Grenzen und Bedürfnisse dauerhaft ignorieren.
Gerade Mütter neigen dazu, die Bedürfnisse der anderen in den Mittelpunkt zu stellen und nach und nach die eigenen Wünsche zu ignorieren.
In der Elternberatung bemerke ich immer wieder, wie wichtig die Burnout-Prophylaxe ist. Um aber rechtzeitig vorbeugen zu können ist es wichtig, dass ihr wisst, welche Lebensumstände zu Überlastung führen können. Hier habe ich die häufigsten Ursachen, die zu einem Burnout führen können, für euch zusammengefasst:
Überlastung durch Mehrfachbelastung
Viele Eltern jonglieren eine Vielzahl an Aufgaben gleichzeitig: Sie sind nicht nur Eltern, sondern auch Berufstätige, erledigen den Haushalt, managen verschiedenste Termine für die ganze Familie und manchmal pflegen sie auch noch die eigenen Eltern. Jede dieser Rollen bringt eigene Erwartungen und Anforderungen mit sich, und im ständigen Eifer, allem und allen gerecht zu werden, merken Eltern oft gar nicht, wie anstrengend all das ist. Oft schleichen sich die Anzeichen, dass Eltern ihre Grenzen überschreiten, ganz unbewusst an. Nur noch dieses Schuljahr, nur noch bis Weihnachten, nur noch, bis ich in der Arbeit dieses Projekt fertig habe. Dann habe ich wieder Zeit für mich und kann wieder Energie tanken. Doch dann kommt das nächste Projekt, die nächste Schularbeit und der nächste Kindergeburtstag. Und die heiß ersehnte Ruhephase will und will nicht eintreten.
Die Herausforderung, Beruf und Familie unter einen Hut zu bringen, wird besonders dann zur Belastung, wenn die täglichen Aufgaben kaum noch zu schaffen sind und jede freie Minute verplant ist. Wenn dann das Kind zuhause auch noch frech oder wütend auf Bitten reagiert, das zwischen Arbeit und Arzttermin gekochte Essen verschmäht und seine Eltern vielleicht als „die schlechtesten Eltern der Welt“ beschimpft, dann ist die Not groß. Das Ergebnis? Eltern fühlen sich erschöpft, überfordert und im Hamsterrad gefangen, ohne Raum für Erholung, Hobbies oder Ruhepausen. In der Elternberatung erlebe ich immer wieder von Burnout gefährdete Mütter und Väter, die gar nicht mehr wissen, wann sie zuletzt Freude am Familienleben empfunden haben.
Praxistipp: Plane kleine Auszeiten in deinen Alltag ein, so kurz sie auch sein mögen. Ein zehnminütiger Spaziergang, eine Tasse Tee ohne Ablenkung oder einfach ein paar tiefe Atemzüge können eine Pause für den Geist sein. Versuche, diese „Mini-Pausen“ fest in deinen Tagesablauf zu integrieren.
Alleinerziehend und ohne Unterstützung
Alleinerziehende Elternteile stehen häufig unter einer enormen Belastung, da sie sämtliche Aufgaben allein bewältigen müssen – von der Versorgung der Kinder bis hin zur Sicherstellung des Einkommens. Ohne die Unterstützung eines Partners, einer Partnerin oder eines Netzwerks fehlt es nicht nur an praktischer Entlastung, sondern auch an emotionalem Beistand. Doch für Treffen mit Freundinnen, um mal richtig Dampf abzulassen, bleibt einfach keine Zeit. Oft sind alleinerziehende Eltern mit Erwartungen und Verpflichtungen konfrontiert, die schlichtweg zu viel sind, um sie langfristig alleine zu tragen. Und auch, wenn die Oma manchmal einspringt, wird die Zeit nicht zum Durchatmen genutzt, sondern um längst Überfälliges zu erledigen. Dies kann dazu führen, dass sich Eltern isoliert und ständig überfordert fühlen, weil einfach niemand da ist, der ihnen Aufgaben abnimmt oder zuhört, wenn alles zu viel wird.
Praxistipp: Baue dir ein gutes, verlässliches Unterstützungsnetzwerk auf, das du aktiv nutzt. Dies können befreundete Eltern sein, Nachbar*innen oder Gruppen, die sich gegenseitig unterstützen. Schon eine kleine Entlastung, die Betreuung der Kinder für ein paar Stunden, kann dir neue Energie geben. Wichtig: Trau dich, das Netzwerk auch zu nutzen, wenn du einfach mal Zeit für dich brauchst!
Beruflicher Druck und wirtschaftliche Unsicherheit
Die finanzielle Situation vieler Familien ist heute von Unsicherheit geprägt. Steigende Lebenshaltungskosten, Arbeitsplatzunsicherheit und das Gefühl, im Beruf stets Höchstleistungen bringen zu müssen, setzen viele Eltern enorm unter Druck. Wer nach einem Arbeitstag kaum zur Ruhe kommt, weil der Kopf noch bei Rechnungen oder beruflichen Sorgen ist, riskiert langfristig, psychisch und physisch zu erschöpfen. Besonders, wenn ein Elternteil oder beide voll berufstätig sind, bleibt oft wenig Zeit und Energie für sich selbst, für das Familienleben oder die Partnerschaft – die Zeit scheint permanent zu knapp.
Praxistipp: Versuche, für dich und deine Familie finanzielle Prioritäten zu setzen und unnötigen Stress durch klare Budgetplanung zu minimieren. Regelmäßige Planung und Kommunikation über finanzielle Ziele können Stress abbauen und dir ein Gefühl der Kontrolle zurückgeben.
Erste Anzeichen eines Eltern-Burnouts erkennen
Ein Burnout entwickelt sich meist schleichend und bleibt oft lange unbemerkt. Viele Eltern ignorieren die frühen Anzeichen, weil sie glauben, „einfach nur durchhalten“ zu müssen. Und dann ist da ja noch die Scham, dass man es nicht hinbekommt. Alle anderen scheinen Beruf, Kinder, Haushalt und Termine ganz ohne große Anstrengung zu stemmen. Und sehen in ihren Insta-Stories dabei auch noch großartig aus! In meinen Elternberatungen erzählen mir Mütter oft, dass sie die einzigen sind, die in ein Burnout schlittern. Diese Mütter schämen sich für ihre Schwäche und merken nicht, dass es vielen anderen genauso geht.
Der Druck ist also groß. Doch je länger die Symptome übergangen werden, desto tiefer verankert sich der Erschöpfungszustand.
Deshalb ist es wichtig, auf die ersten Warnsignale zu achten und rechtzeitig Gegenmaßnahmen zu ergreifen oder Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Ein Burnout kann sich auf verschiedenen Ebenen bemerkbar machen:
Körperliche Symptome
Oft sind die ersten Anzeichen von Burnout körperlicher Natur und lassen sich leicht als „normale Erschöpfung“ abtun. Daher neigen viele Eltern dazu, nicht rechtzeitig die Notremse zu ziehen. Zu den häufigsten körperlichen Symptomen gehören:
Dauerhafte Müdigkeit und Erschöpfung: Selbst nach einer Nacht voller Schlaf fühlen sich Betroffene oft wie gerädert und kraftlos. Die Müdigkeit scheint tiefer zu sitzen und lässt sich durch normalen Schlaf nicht beheben.
Schlafstörungen: Viele Eltern, die auf ein Burnout zusteuern, leiden an Ein- und Durchschlafproblemen. Die Gedanken kreisen beim Einschlafen oder auch mitten in der Nacht um Aufgaben und Sorgen, was erholsamen Schlaf verhindert.
Kopf- und Rückenschmerzen: Diese können durch die dauerhafte Anspannung entstehen, die durch Stress verursacht wird. Chronische Verspannungen und Schmerzen im Nacken oder Rücken sind oft ein Indikator für die ständige Überforderung.
Schwindel und Herzrasen: Manche erleben Schwindelgefühle oder einen rasenden Puls, besonders in stressigen Situationen. Der Körper signalisiert damit, dass er im „Alarmmodus“ ist und nicht mehr zur Ruhe kommt.
Häufige Infekte: Durch den ständigen Stress wird das Immunsystem geschwächt, was dazu führt, dass Betroffene anfälliger für Infekte und Erkältungen sind.
Psychische Symptome
Psychische Anzeichen eines beginnenden Burnouts bei Eltern sind häufig schwieriger zu erkennen, da sie sich oft schleichend entwickeln und auf die allgemeine Überforderung zurückgeführt werden. In der Elternberatung ist oft das erste Ziel, den Ist-Zustand des Burnouts zu analysieren und zu erkennen, in welcher Burnout-Phase du dich vielleicht bereits befindest. Zu den psychischen Symptomen zählen:
Reizbarkeit und Ungeduld: Kleinste Störungen oder unerwartete Herausforderungen werden als unangenehm und störend empfunden. Betroffene reagieren gereizt, ohne es eigentlich zu wollen.
Stimmungsschwankungen: Gefühle können innerhalb kurzer Zeit stark schwanken. Oft wechseln Phasen der Frustration und Traurigkeit mit kurzen Momenten der Entspannung.
Gefühle von Überforderung und Hilflosigkeit: Der Alltag erscheint unbewältigbar und selbst einfache Aufgaben werden als riesengroß empfunden. Betroffene fühlen sich zunehmend hilflos und sehen keinen Ausweg, was auf lange Sicht auch zu depressiven Verstimmungen führen kann.
Abnehmende Freude an Hobbys und sozialen Kontakten: Dinge, die früher Freude gemacht haben, scheinen plötzlich belanglos oder sogar anstrengend und belastend zu sein. Das Interesse an sozialen Kontakten oder Aktivitäten schwindet zunehmend.
Negative Gedanken und Selbstzweifel: Viele Eltern erleben vermehrt Gedanken, die sich um Versagensängste und Selbstkritik drehen. Sie haben das Gefühl, den Erwartungen nicht gerecht zu werden.
Verhaltensänderungen
Ein Burnout beeinflusst das Verhalten von betroffenen Eltern oft auf eine Weise, die den Mitmenschen auffällt. Sprecht also auch Menschen in eurem Umfeld an, wenn ihr merkt, dass sie folgende Verhaltensweisen an den Tag legen. Vielleicht benötigen sie ja Unterstützung oder ein offenes Ohr von euch. Manchmal sind die Betroffenen bereits zu sehr in ihrer Endlosschleife an Anforderungen gefangen und der Blick von außen ist weitaus klarer. Dann kann bei Burnout auch eine Elternberatung hilfreich sein. Verhaltensänderungen, die durch Überforderung hervorgerufen werden, sind zum Beispiel:
Zunehmende Gleichgültigkeit: Dinge, die früher wichtig waren, verlieren an Bedeutung. Betroffene erledigen Aufgaben nur noch halbherzig oder lassen sie liegen, weil sie keine Energie mehr haben, sie anzugehen.
Soziale Isolation: Viele ziehen sich von Familie und Freunden zurück, um sich nicht erklären zu müssen oder „belastende“ Gespräche zu vermeiden. Man hat das Gefühl, ohnehin nicht verstanden oder aber nicht ernst genommen zu werden.
Vernachlässigung eigener Bedürfnisse: Selbst Grundbedürfnisse wie gesunde Ernährung, Bewegung oder kleine Pausen werden ignoriert. Der Fokus liegt nur noch auf den Anforderungen, die von außen gestellt werden und unbedingt erfüllt werden müssen.
Häufige Konflikte in der Partnerschaft oder mit den Kindern: Die Erschöpfung führt zu einer geringen Belastbarkeit, Konflikte entstehen daher schneller und intensiver als zuvor.
Erhöhte Reizbarkeit gegenüber Kleinigkeiten: Selbst kleine Herausforderungen oder Missgeschicke können großen Ärger oder Frustration auslösen, was besonders in der Familie zu Spannungen führt.
Perfektionismus und Zwang zum „Durchhalten“: Betroffene glauben oft, dass sie keine Schwäche zeigen dürfen und alles immer richtig machen müssen. Sie machen weiter, bis sie völlig ausgelaugt sind.
Burnout bei Eltern hat also viele Gesichter. Wenn du einige der Anzeichen bei dir bemerkst, zögere nicht, dir Hilfe zu suchen. Eine Elternberatung kann dir dabei helfen, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, bevor sich die Erschöpfung vertieft.
Was tun bei Burnout? Hilfe & präventive Maßnahmen für Eltern
Ein Burnout zu überwinden erfordert Mut und den Willen, sich mit der eigenen Situation auseinanderzusetzen. Es ist bei Burnout besonders wichtig, die Signale des Körpers ernst zu nehmen und sich nicht zu scheuen, Unterstützung von Familie, Freund*innen oder durch professionelle Elternberatung anzunehmen. Vor allem präventive Maßnahmen helfen dabei, langfristig belastbar zu bleiben und dem Erschöpfungszustand vorzubeugen. Hier einige Ansätze, die Eltern dabei helfen können, Burnout zu bewältigen oder schon rechtzeitig vorzubeugen:
Sprich über deine Ängste
Reden hilft. Indem du deine Ängste und Sorgen mit Menschen teilst, kannst du den ersten Schritt aus der Isolation machen. Ob mit Freund*innen, Familienmitgliedern oder einem/einer Coach – schon das Mitteilen deiner Gefühle schafft Erleichterung.
Wenn du über deine Belastungen sprichst, brichst du die Mauer des Schweigens und wirst dir selbst gegenüber ehrlicher. Die Erfahrung zeigt, dass das Aussprechen von Ängsten und Sorgen oft eine Last von den Schultern nimmt und es einfacher wird, die Situation mit einem klareren Kopf zu betrachten.
Praxistipp: Vereinbare regelmäßige Gespräche mit einer vertrauten Person oder such dir eine Gesprächsgruppe, in der du dich offen über deine Herausforderungen als Elternteil austauschen kannst. Vielleicht geht es anderen Eltern in deinem Umfeld ja ähnlich und sie sind erleichtert, dass mal jemand offen über diese Gefühle spricht.
Lerne Nein zu sagen
Ein häufiges Problem vieler Eltern ist das Gefühl, allem und allen gerecht werden zu müssen. Doch es ist völlig in Ordnung, nicht immer verfügbar zu sein. Ein gesundes Nein schafft Freiräume und schützt dich vor Überlastung. Lerne also, Prioritäten zu setzen und zu erkennen, welche Aufgaben wirklich notwendig sind und welche auch delegiert oder abgelehnt werden können. Es geht darum, deine Grenzen zu kennen und zu verteidigen. Je öfter du Nein sagst, desto einfacher wird es, dir selbst Raum für Erholung zu schaffen.
Praxistipp: Übe zunächst kleine Neins im Alltag, wie etwa bei sozialen Verpflichtungen oder zusätzlichen Aufgaben in der Arbeit. Teste, wie sich diese Neins anfühlen und wie sie dir mehr Raum für dich selbst schaffen.
Hol dir Hilfe im Alltag
Burnout entsteht oft, weil man das Gefühl hat, alles alleine bewältigen zu müssen. Doch es ist keine Schwäche, Unterstützung zu suchen – im Gegenteil, es ist ein Zeichen von Stärke. Ob durch eine Babysitterin, die dir ein paar Stunden abnimmt, oder durch eine Haushaltshilfe: Jede Entlastung im Alltag gibt dir wertvolle Zeit zum Durchatmen und Kräfte sammeln. Selbst kleine Hilfen können einen großen Unterschied machen und dir den Freiraum schaffen, den du brauchst.
Praxistipp: Mach eine Liste der alltäglichen Aufgaben, die dich besonders belasten, und überlege, wo du Entlastung organisieren könntest – sei es durch professionelle Hilfe oder indem du Aufgaben innerhalb der Familie neu verteilst.
Praktiziere Selbstfürsorge
Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um langfristig gesund und belastbar zu bleiben. Finde heraus, welche kleinen Rituale dir gut tun und dir helfen, Stress abzubauen. Ob ein Spaziergang im Park, ein gutes Buch, ein warmes Bad oder kreative Hobbys wie Malen oder Kochen – diese kurzen Auszeiten bieten dir die Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Selbstfürsorge bedeutet auch, deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und dir regelmäßig Momente der Ruhe zu gönnen, die nur dir gehören.
Praxistipp: Plane jeden Tag 15 Minuten nur für dich ein. Es spielt keine Rolle, ob du diese Zeit morgens, mittags oder abends nimmst – wichtig ist, dass sie fest eingeplant ist und dir Raum zum Abschalten gibt.
Suche dir professionelle Unterstützung
Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine nicht mehr weiterkommst, ist professionelle Hilfe ein sinnvoller Schritt. In der Elternberatung kannst du Klarheit gewinnen und neue Perspektiven zu entwickeln. Mit professioneller Unterstützung kannst du gezielt daran arbeiten, deine Resilienz zu stärken und Strategien zu entwickeln, die dir helfen, besser mit Stress umzugehen. Diese Form der Begleitung ermöglicht es dir, deine Situation objektiv zu betrachten und dich selbst mit mehr Mitgefühl wahrzunehmen.
Praxistipp: Setze den ersten Schritt zur Unterstützung bei aufkeimendem Burnout – kontaktiere eine Elternberatung oder einen Coach und vereinbare ein unverbindliches Gespräch. So hast du schon die erste Hürde genommen und kannst in einem geschützten Rahmen klären, wie Unterstützung aussehen könnte.
Mit diesen Maßnahmen lässt sich das Burnout-Risiko minimieren und bereits bestehende Erschöpfung mildern. Der Schlüssel liegt darin, frühzeitig auf Warnsignale zu achten und aktiv Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
