Atemübungen für Kinder: 5 einfache Übungen zur Entspannung
„Jetzt beruhig dich doch endlich!“
Ein Satz, den wohl fast alle Eltern schon einmal gesagt haben. Nur leider funktioniert das selten. Denn wenn Kinder aufgeregt, wütend, traurig oder überfordert sind, können sie sich nicht einfach auf Knopfdruck entspannen. Im Gegenteil: Je stärker die Gefühle werden, desto schwerer fällt es ihnen, wieder zur Ruhe zu kommen.
Genau hier können Atemübungen für Kinder eine wertvolle Unterstützung sein. Sie sind einfach, kostenlos und jederzeit verfügbar.
Mit spielerischen Atemübungen lernen Kinder schon früh, ihr Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und mit starken Gefühlen besser umzugehen.
Ganz nebenbei stärken sie dabei ihre Selbstwirksamkeit, also eine wichtige Fähigkeit, die sie ihr ganzes Leben begleiten wird. Und das Beste daran: Atemübungen müssen weder langweilig noch kompliziert sein. Kinder lernen am besten, wenn sie Spaß haben! Ob Blumen riechen, Seifenblasen pusten oder wie ein Löwe brüllen, viele Atemübungen fühlen sich eher wie ein Spiel an als wie eine langweilige Entspannungsübung.
In diesem Artikel zeige ich dir einfache Atemübungen, die sich leicht in euren Familienalltag integrieren lassen. Außerdem erfährst du, warum bewusstes Atmen so gut funktioniert und weshalb diese kleinen Übungen nicht nur Kindern, sondern oft auch ihren Eltern guttun.
Warum Atemübungen für Kinder so gut funktionieren
Atmen passiert ganz automatisch. Meistens denken wir gar nicht darüber nach. Genau darin liegt aber auch die besondere Kraft unseres Atems. Denn er gehört zu den wenigen Körperfunktionen, die automatisch ablaufen und die wir gleichzeitig bewusst beeinflussen können.
Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, wie dein Kind atmet, wenn es gerade wütend ist. Die Atemzüge werden schneller und flacher. Das Herz schlägt schneller, der Körper spannt sich an und die Gefühle scheinen plötzlich alles zu bestimmen.
Unser Körper macht das nicht, um uns zu ärgern. Dahinter steckt ein uraltes Schutzprogramm unseres Nervensystems, in stressigen Situationen schaltet es von selbst in Alarmbereitschaft. Früher war das überlebenswichtig, wenn Menschen vor einer Gefahr fliehen mussten. Heute reagiert unser Körper ähnlich, wenn Kinder eine Schularbeit schreiben, einen Streit mit Freund*innen haben oder sich vor einem Referat fürchten.
Die gute Nachricht ist: Unser Körper besitzt auch ein eigenes Beruhigungssystem. Wenn Kinder bewusst langsamer und tiefer atmen, sendet ihr Körper eine klare Botschaft an das Gehirn: „Die Gefahr ist vorbei. Du bist sicher.“
Vor allem ein langes, ruhiges Ausatmen aktiviert den sogenannten Parasympathikus. Dieser Teil unseres vegetativen Nervensystems sorgt dafür, dass Herzschlag und Atmung ruhiger werden, sich die Muskulatur entspannt und der Körper langsam wieder in sein Gleichgewicht zurückfindet. Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten bewusstes Atmen das Stressempfinden verringern und die emotionale Selbstregulation fördern können.
Für Kinder ist das besonders wertvoll. Sie erleben dadurch: Ich kann mich selbst beruhigen. Ich kann meine Gefühle beeinflussen. Und ich bin schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert. Diese Erfahrung stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und fördert langfristig die Resilienz, also die Fähigkeit, mit Herausforderungen und Belastungen gut umzugehen.
Kinder lernen durch Erleben, nicht durch Erklären
Vielleicht kennst du das: Du erklärst deinem Kind ganz ruhig, warum es sich jetzt entspannen sollte. Und trotzdem scheint nichts davon anzukommen. Das liegt nicht daran, dass dein Kind nicht zuhört.
Kinder lernen vor allem durch Erfahrungen. Sie müssen spüren, wie sich Ruhe anfühlt. Genau deshalb funktionieren spielerische Atemübungen oft so gut.
Wenn dein Kind eine imaginäre Blume riecht oder versucht, eine möglichst große Seifenblase zu pusten, denkt es nicht darüber nach, dass es gerade eine Entspannungstechnik übt. Es spielt. Und genau dabei passiert etwas Erstaunliches: Die Atmung wird automatisch langsamer und tiefer.
Auch wir Erwachsenen profitieren davon. Kinder orientieren sich stark an ihren Bezugspersonen. Wenn du selbst ruhig atmest, wird dein Kind häufig ganz automatisch langsamer mitatmen. Fachleute sprechen hier von Co-Regulation. Dein eigenes Nervensystem hilft dem deines Kindes dabei, wieder in die Balance zu finden.
Du musst dafür weder Yoga-Lehrer noch Meditationsexpertin sein. Es reicht vollkommen, wenn ihr euch gemeinsam auf die Übungen einlasst. Vielleicht stellst du sogar fest, dass dir diese kleinen Atempausen genauso guttun wie deinem Kind.
5 einfache Übungen zur Entspannung für Kinder
Bauchatmung – die Grundlage aller Atemübungen
Bevor ihr mit den spielerischen Übungen startet, lohnt es sich, eine einfache Technik kennenzulernen: die Bauchatmung.
Babys machen sie ganz automatisch. Beobachte einmal ein schlafendes Baby. Bei jedem Atemzug hebt und senkt sich der Bauch sanft. Im Laufe der Jahre atmen viele Menschen jedoch immer flacher und hauptsächlich in den Brustkorb, besonders dann, wenn sie unter Stress stehen. Die Bauchatmung hilft Kindern dabei, wieder bewusst und ruhig zu atmen.
So geht’s:
• Eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere auf der Brust.
• Beim Einatmen hebt sich der Bauch langsam nach vorne, als würde sich darin ein Luftballon aufblasen.
• Die Brust bleibt möglichst ruhig.
• Beim Ausatmen sinkt der Bauch wieder langsam zurück.
Viele Kinder finden das Bild vom Luftballon besonders schön. Ihr könnt euch gemeinsam vorstellen, wie der Ballon immer größer und beim Ausatmen wieder kleiner wird. Zählt dabei ruhig gemeinsam die Atemzüge. Das hilft vielen Kindern, ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten und störende Gedanken loszulassen.
1. Blumenatmung – Entspannung zum Mitnehmen 🌸
Die Blumenatmung gehört zu den einfachsten Atemübungen überhaupt und eignet sich schon für kleine Kinder. Sie lässt sich überall anwenden, ob zu Hause, im Auto oder sogar kurz vor der Schule.
So geht’s:
• Stell dir vor, du hältst eine wunderschöne Blume in der Hand.
• Atme langsam durch die Nase ein und rieche an ihrem Duft
• Atme anschließend ganz langsam durch den Mund aus und puste dabei vorsichtig die Blütenblätter davon.
Alternative: Stell dir vor, du atmest tief durch die Nase ein und bläst dann beim Ausatmen durch den Mund die kleinen Schirmchen eines Löwenzahns durch die Luft.
Je lebendiger die Vorstellung, desto mehr Spaß macht die Übung. Welche Farbe hat die Blume? Wie riecht sie? Ist sie klein oder riesengroß?
Die Blumenatmung eignet sich besonders vor dem Einschlafen, nach einem aufregenden Tag, wenn dein Kind traurig oder nervös ist oder als kleine Entspannungspause zwischendurch. Schon fünf bis zehn ruhige Atemzüge reichen oft aus, damit Kinder wieder etwas gelassener werden.
2. Vulkan-Atmung – Wenn die Wut brodelt 🌋
Manchmal fühlt sich Wut an wie ein Vulkan. Erst rumort es tief im Inneren, dann schießt plötzlich alles heraus. Gerade Kinder haben oft noch Schwierigkeiten, diese starken Gefühle rechtzeitig wahrzunehmen und zu regulieren.
Die Vulkan-Atmung hilft dabei, angestaute Energie auf spielerische Weise loszuwerden, ohne andere dabei zu verletzen.
So geht’s:
• Stellt euch aufrecht hin.
• Legt die Hände vor der Brust zusammen.
• Atmet tief durch die Nase ein und führt die Arme langsam über den Kopf nach oben.
• Beim Ausatmen lasst ihr die Arme explosionsartig nach außen schnellen und macht dazu ein kräftiges Geräusch wie „Pfffff!“, „Woooosh!“ oder „Bäääm!“.
Kinder lieben diese Übung, weil sie Bewegung, Fantasie und Atmung miteinander verbindet. Gleichzeitig löst sie körperliche Anspannung und schafft oft den Übergang von großer Aufregung zu mehr Ruhe.
3. Brezel-Atmung – Den Körper beruhigen 🥨
Wenn Kinder sehr aufgeregt oder überfordert sind, hilft ihnen oft nicht nur der Atem, sondern auch eine klare Körperwahrnehmung. Die sogenannte Brezel-Atmung verbindet beides.
So geht’s:
• Die Beine werden locker überkreuzt.
• Auch die Arme werden verschränkt, als würdet ihr eine Brezel formen.
• Nun atmet ihr ruhig durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.
• Nach einigen Atemzügen werden Arme und Beine wieder gelöst und der Körper kurz ausgeschüttelt.
Durch die überkreuzte Haltung spüren viele Kinder ihren Körper intensiver. Das vermittelt Sicherheit und hilft dabei, die Aufmerksamkeit wieder nach innen zu lenken.
4. Tier-Atmung – Spielerisch entspannen 🦁🐰🐍
Kinder lieben Rollenspiele. Warum also nicht Tiere nachmachen und dabei ganz nebenbei entspannen? Je nach Tier verändert sich auch die Atmung.
Der Löwe 🦁
Der Löwe ist der König der Tiere, er macht Mut, hat Kraft und Power.
• Tief durch die Nase einatmen.
• Beim Ausatmen die Zunge weit herausstrecken.
• Laut und laaaange brüllen: „Aaaah!“
Viele Kinder müssen dabei lachen. Genau das ist gewollt. Lachen entspannt zusätzlich und baut Stress ab.
Der Hase 🐰
Der Hase eignet sich besonders gut, wenn Kinder ihre Aufmerksamkeit bündeln sollen.
• Drei kurze Schnüffel-Atemzüge durch die Nase einatmen.
• Danach ganz langsam durch den Mund ausatmen.
Die Schlange 🐍
Diese Übung verlängert das Ausatmen besonders gut.
• Tief durch die Nase einatmen.
• Anschließend beim Ausatmen möglichst lange „Sssssssss…“ zischen.
• Wer schafft das längste Schlangen-Zischen?
Kinder können sich natürlich auch eigene Tiere ausdenken. Wie atmet wohl eine Schildkröte? Ein Elefant? Oder ein schlafender Bär? Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
5. Seifenblasen-Atmung – Langsam statt hektisch 🫧
Kaum etwas zeigt Kindern besser, wie ruhiges Ausatmen funktioniert, als Seifenblasen. Wer zu schnell pustet, lässt die Blase sofort platzen. Wer langsam pustet, erzeugt große, schillernde Seifenblasen.
So geht’s:
• Stellt euch vor, ihr taucht den Stab in das Seifenblasengefäß.
• Atmet dabei ruhig durch die Nase ein.
• Pustet nun möglichst langsam durch den Mund aus.
Falls ihr echte Seifenblasen zu Hause habt, könnt ihr die Übung natürlich auch draußen ausprobieren. Gerade kleinere Kinder verstehen dadurch ganz intuitiv, wie langsames Ausatmen funktioniert. Ganz nebenbei trainieren sie dabei Geduld, Konzentration und Körpergefühl.
Atemübungen für Jugendliche – Wenn der Kopf einfach nicht abschalten will
Mit zunehmendem Alter verändern sich auch die Herausforderungen. Während kleinere Kinder oft nach einem Streit oder einem aufregenden Tag Unterstützung brauchen, erleben Jugendliche häufig inneren Druck durch Schule, Freundschaften oder Soziale Medien.
Viele Jugendliche erzählen mir im Coaching, dass sie sich abends zwar müde fühlen, ihre Gedanken aber einfach nicht zur Ruhe kommen.
Andere Teenager berichten von Herzklopfen vor Schularbeiten, Referaten oder sportlichen Wettkämpfen. Manche stehen ständig unter Strom und wissen gar nicht mehr, wie sich echte Entspannung anfühlt.
Gerade in der Pubertät befindet sich das Gehirn in einer intensiven Umbauphase. Gleichzeitig steigt der Leistungsdruck. Kein Wunder also, dass viele Jugendliche nach Möglichkeiten suchen, wieder etwas Ruhe in ihren Alltag zu bringen.
Die 4-6-Atmung
Diese Übung dauert nur etwa eine Minute und lässt sich fast überall durchführen.
So geht’s:
• Vier Sekunden ruhig durch die Nase einatmen.
• Sechs Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.
• Zehnmal wiederholen.
Das längere Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, also jenen Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Herzschlag und Atmung werden ruhiger und viele Jugendliche berichten, dass sie sich danach wieder besser konzentrieren können.
Die 4-6-Atmung eignet sich besonders vor Schularbeiten, Referaten oder Prüfungen. Auch bei sonstigen Situationen, die Nervosität hervorrufen, wie sportliche Wettkämpfe oder schwierige Gespräche kann die Atemünung helfen. Sie kann aber auch bei Einschlafproblemen hilfreich sein oder in kurzen Lernpausen angewendet werden.
Wann Atemübungen Kindern und Jugendlichen besonders helfen
Das Schöne an Atemübungen ist, dass ihr dafür keinen besonderen Anlass braucht. Unsere Atmung haben wir schließlich immer dabei. Natürlich gibt es Situationen, in denen Atemübungen besonders hilfreich sein können.
Zum Beispiel morgens, um ruhig in den Tag zu starten oder nach einem aufregenden Kindergarten- oder Schultag. Auch vor den Hausaufgaben oder vor Schularbeiten, Referaten oder Prüfungen helfen Atemübungen beim Entspannen. Ob bei Anspannung von Arztbesuchen, bei Einschalfproblemen, bei Streitereien oder nach dem Toben oder dem Sport – unsere Atmung kann uns in all diesen Situationen Ruhe und Sicherheit vermitteln.
Besonders hilfreich finde ich, die Übungen nicht erst dann einzusetzen, wenn die Gefühle bereits überkochen. Kinder lernen neue Strategien am besten in entspannten Momenten. Wenn ihr regelmäßig gemeinsam übt, erinnern sich viele Kinder später von selbst daran.
Oft sagen Kinder dann von sich aus irgendwann: „Mama, lass uns kurz die Blume machen.“
Oder ihr vereinbart gemeinsam ein kleines Codewort. Statt lange zu diskutieren, reicht dann vielleicht schon ein liebevolles „Blume?“ oder „Schlange?“. Das erinnert dein Kind daran, seinen Atem bewusst einzusetzen, ohne dass es sich kritisiert fühlt.
Atemübungen werden so nach und nach zu einem festen Bestandteil eures Familienalltags, ähnlich selbstverständlich wie Zähneputzen oder Gute-Nacht-Geschichten. Und genau darin liegt ihre größte Stärke: Sie helfen nicht nur in Krisen, sondern fördern langfristig einen gesunden Umgang mit Stress, starken Gefühlen und den kleinen und großen Herausforderungen des Lebens.
Helfen Atemübungen bei Angst, ADHS oder Stottern?
Atemübungen können das Nervensystem beruhigen und Kindern dabei helfen, in belastenden Situationen wieder etwas mehr Sicherheit zu spüren. Sie ersetzen jedoch keine medizinische oder therapeutische Behandlung, wenn eine psychische oder neurologische Erkrankung vorliegt.
Atemübungen bei Ängsten
Kinder und Jugendliche mit Ängsten erleben häufig körperliche Symptome wie Herzrasen, flache Atmung oder ein Engegefühl in der Brust. Bewusstes, ruhiges Atmen kann dabei helfen, den Körper aus dem Alarmzustand herauszuführen und wieder etwas Ruhe zu finden.
Gerade vor Schularbeiten, Arztbesuchen oder ungewohnten Situationen können Atemübungen Kindern das Gefühl geben: „Ich kann selbst etwas tun.“ Dieses Erleben stärkt ihre Selbstwirksamkeit und kann langfristig dazu beitragen, mit Ängsten besser umzugehen.
Atemübungen bei ADHS
Viele Kinder mit ADHS haben Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit zu steuern oder zur Ruhe zu kommen. Atemübungen verändern ADHS natürlich nicht. Sie können aber dabei helfen, in besonders stressigen Momenten den Körper etwas zu entspannen und die Konzentration zu fördern.
Manche Kinder profitieren davon, wenn Atemübungen mit Bewegung kombiniert werden, etwa mit der Vulkan- oder Brezel-Atmung. Wichtig ist dabei, keinen Druck aufzubauen. Schon wenige ruhige Atemzüge können einen Unterschied machen.
Atemübungen bei Stottern
Auch beim Stottern kann eine ruhige Atmung unterstützend wirken. Viele Kinder verspannen sich unbewusst, wenn sie sprechen möchten. Entspannungs- und Atemübungen können helfen, diese Anspannung zu reduzieren.
Sie ersetzen jedoch keine logopädische Therapie. Wenn dein Kind stottert, solltest du unbedingt gemeinsam mit einer Logopädin oder einem Logopäden überlegen, welche Übungen sinnvoll sind.
Mein Tipp: Nutzt Atemübungen nicht mit dem Ziel, ein Problem „wegzuatmen“. Viel hilfreicher ist es, wenn Kinder lernen: Ich kann meinem Körper helfen, ruhiger zu werden. Das nimmt Druck heraus, und genau das macht Atemübungen zur Entspannung für Kinder so wertvoll.
Fazit: Atemübungen für Kinder – kleine Übungen mit großer Wirkung
Manchmal wünschen wir uns als Eltern einen Knopf, mit dem wir Stress, Wut oder Angst einfach ausschalten könnten. So einfach funktioniert das Leben natürlich nicht. Was wir unseren Kindern aber mitgeben können, ist etwas viel Wertvolleres: Werkzeuge, mit denen sie lernen, sich selbst zu regulieren.
Atemübungen sollten also im Werkzeugkasten eurer Kinder nicht fehlen. Sie kosten nichts, brauchen kaum Zeit und lassen sich fast überall anwenden.
Gleichzeitig fördern sie Körperwahrnehmung, Selbstwirksamkeit und einen gesunden Umgang mit starken Gefühlen. Kinder lernen Schritt für Schritt, dass sie schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern selbst Einfluss darauf nehmen können, wie sie sich fühlen.
Und vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft: Es geht nicht darum, dass Kinder niemals wütend, traurig oder aufgeregt sind. Gefühle gehören zum Leben dazu. Entscheidend ist, wie wir lernen, mit ihnen umzugehen. Daher probiert gemeinsam verschiedene Übungen aus und entdeckt, welche euch am meisten Freude bereitet.
Wenn dein Kind bereits im Teenageralter ist und zu Wutausbrüchen neigt, dann habe ich in meinem Artikel Wutausbrüche bei Jugendlichen 7 Strategien zusammengefasst, die euch als Familie helfen können.
Du wünschst dir Unterstützung?
Manche Kinder brauchen trotz aller Übungen mehr Begleitung, um mit Stress, Ängsten oder starken Gefühlen umgehen zu lernen. Das ist völlig normal. In meiner Kinder- und Jugendberatung in Wien begleite ich Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren dabei, ihre Gefühle besser zu verstehen, mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln und hilfreiche Strategien für den Alltag zu finden.
Auch in der Elternberatung unterstütze ich Mütter und Väter dabei, ihre Kinder einfühlsam durch herausfordernde Entwicklungsphasen zu begleiten.
Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine gerade nicht weiterkommst, freue ich mich darauf, dich kennenzulernen!
